--> Startsida Anmälan Senaste nytt Tips från coachen Allmän info Inför loppet Under och efter Startplatser Erbjudanden Stora trampet Mellantrampet Lilla trampet Företagstrampet Partners Bildgalleri Kontakt Inför loppet Regler och råd innan start Träningsmil För att kunna njuta fullt ut av Energitrampet är det viktigt att du kommer väl förberedd. Vår rekommendation är att du har cyklat några gånger innan du kommer till start. Se våra träningstips längre ned på denna sida. Dessutom kommer ett antal träningsträffar att anordnas under våren. Mer information om detta finner du på den här sidan under våren. Försäkring under träning En ny försäkring som gäller under träning har tagits fram i samarbete mellan Smart safety och Svenska Cykelförbundet. För mer information se SREG eller Svenska cykelförbundet Din cykel Din cykel skall vara en vanlig tvåhjulig cykel som passar dig bäst. Även tandem är tillåten. Däremot är trehjulig cykel, cykelbil, sparkcykel eller liknande inte tillåtna. Detsamma gäller liggcykel, s k HPV-cykel. (Dispens kan i undantagsfall ges om särskilda skäl föreliggar, ansöks om i förväg). Det är inte tillåtet att använda en cykel som är utrustad med "triathlonstyre", "Spinachi-bågar" och andra tilläggsstyren som fästs nära styrstammen. (Barends som fästs på ett rakt styre vid styrändarna är godkänt.) Styret ska ha pluggade ändar. Inte heller tillåts täckta hjul. Cykel med frikrans måste ha två av varandra oberoende, väl fungerande bromsar. Godkänd hjälm För att få starta i Energitrampet måste du bära en cykelhjälm som är godkänd. Tänk på att du skall använda en godkänd hjälm även när du är ute på träning. Alla cykelhjälmar som säljs i dag är godkända. Det finns många bevis på att hjälm har klarat cyklister från livshotande huvudskador. Omklädning Omklädning finns i anslutning till start och målplats på Lögarängen. Hela badet kommer dessutom att vara öppet för alla deltagarna under hela helgen. Nummerlappen fungerar som gratis inträde till badet. Nummerlappar och chip Nummerlapparna i våra lopp innehåller ett chip som sitter inne i nummerlappen. Dessutom får du en liten lapp med chip som fästs på hjälmen. Den registrerar tiden och hjälper oss att veta om du passerat en viss depå eller ej. Allt för att lättare veta var alla är. Du behöver inte lämna tillbaka nummerlapp och chip. Mer information om själva nummerlappsutdelningen får du via e-post innan loppet. Då det kan bli mycket folk på startdagen är det bra om du hämtar din nummerlapp i god tid. För att få ut din nummerlapp skall du visa upp ditt startbevis. Vi kommer att sända dig information om detta via e-post någon vecka innan starten. Starten Minst 15 minuter före din starttid ska du infinna dig vid startfållorna. Uppsök därefter den startfålla din stargrupp fått i startlistan. Starten sker på signal. Preliminär starttid är 10:00. Deltagarna startar därefter i snabb följd beroende på det totala antalet startande. Mer information om detta kommer i samband med att vi skickar ut startbevisen veckan innan innan loppet. Start- och målområde Liksom förra året startar vi från Lögarängen i Västerås. Se banan i Google Earth Du som har Google Earth installerat på datorn kan nu se hela den 127 km långa banan via satellitbilder. Google Earth är gratis och finns att hämta här. För att se rundturen på Energitrampets långa bana behöver du hämta en fil som du får genom att klicka här. När du har programmet installerat så öppnar du den filen och klickar på Play-knappen i Google Earth så får du en rundtur på de Västmanländska vägarna. Tack till Sven-Olov Larsson som skapat rundturen. Träningstips För att få en så trevlig cykeltur som möjligt, är det viktigt att du förbereder dig. Här får du därför lite träningsråd och tips som du kan ha nytta av, oavsett om du kör enbart för att uppleva den fina naturen eller om du susar fram och jagar en snabb sluttid. Det är de båda före detta proffscyklisterna Marie Höljer och Pasi Hokkanen som här delger sina bästa tips. Marie Höljer är utbildad friskvårdskonsulent, testledare och kostrådgivare. Marie har många år som proffscyklist bakom sig, med VM- och OS-placeringar bland de bästa. Till sin hjälp har hon Pasi Hokkanen, tränare för Team Mälarenergis proffskillar. Träningstips för dig som vill åka Lilla trampet ca 27 km Att cykla 27 km kan man i princip göra utan att ha tränat, men det blir ju givetvis roligare och trevligare om man har förberett sig. Det tar ca 12 veckor att komma i god form och är du helt otränad märker du en effekt redan efter ca 6 veckor. För att komma igång räcker det faktiskt att du tänker på den dagliga vardagsmotionen. Försök vara aktiv minst 30 min per dag. Det går alldeles utmärkt att dela upp aktiviteten 2 x 15 min eller 3 x 10 min. Att träna lite är alltid bättre än ingenting och det spelar mindre roll vilken motionsform du väljer. Det ska kännas lätt till måttligt ansträngande och det är viktigt att du inte kör för hårt. Aktivitet: Promenader, cykel, stavgång, skotta snö, städa, ta trappan istället för hissen. I princip det mesta som gör dig andfådd. Hur ofta? De flesta dagarna i veckan, helst dagligen. Efter en "kom-i-gång"-period på någon vecka kan du lägga till någon form av träning som är lite tuffare, men som också är rolig, exempelvis bodypump, spinning, simning, raska promenader, lätt jogging, skidåkning, eller skridskoåkning. Träningen ska kännas lätt ansträngande. Ca 6 veckor före Energitrampet är det bra att cykla några pass för att vänja musklerna och rumpan vid cyklingen. 1-3 ggr per vecka ca 30-60 min räcker gott för att du skall få en härlig och skön upplevelse av din cykeltur. Träningstips för dig som vill åka Mellantrampet ca 70 km » Vill du åka 70 km behövs lite mer förberedelser om du skall få en riktigt bra cykeltur. Grund och "kom-i-gång"-perioden är februari-mars. Här är det bra om du kan träna någon form av kondition 1-3 gånger per vecka. Välj en träningsform som du tycker om. Men att köra ett spinningpass per vecka underlättar när du sedan går över till att cykla utomhus. Se till att variera tempot så pulsen går upp och ned. Intervallträning är både roligare och mer effektiv om du vill förbättra konditionen. Under April-Maj gäller det att vässa formen. Cykling 2-4 dagar per vecka är lagom beroende på hur hårt du vill satsa. Börja med 30-45 minuters pass som du kan öka på efter någon vecka, så att du tränar i trappsteg. Ett pass kan vara lite längre och 60-90 min är ganska lagom. Varför inte ta fram cykeln och åka till jobbet några dagar i veckan och spetsa med en lite längre tur på helgen? Till att börja med så räcker det att hålla ett tempo som känns lätt till något ansträngande. Men när det är ca 6 veckor kvar till start kan du gärna börja variera tempot och tiden. Kör gärna någon form av intervallträning. Det passar utmärkt att köra ett pass per vecka som är lite längre (60-120km) och att hålla ett tempo som känns lätt till något ansträngande. Intervaller = tempoökningar, tidsbestämda eller mellan olika mål. Viktigt att trampa lätt och vila däremellan. Naturlig intervall= öka på rejält i uppförsbackarna och trampa i ett lugnt tempo däremellan. Träningstips för dig som vill åka Stora Trampet 127 km » Denna sträcka kräver lite mer och kan också fungera alldeles utmärkt som en aptitretare inför Vätternrundan en månad senare. För att klara detta på ett bra sätt krävs lite mer förberedelse av dig. Grundprincipen är dock densamma som med dom kortare sträckorna, det vill säga: Börja förberedelserna så tidigt som möjligt, helst i januari, så får du en behaglig start på träningen. De ökningar du gör i längd och intensitet kommer att bli små då du har mycket tid på dig och då kommer du heller inte att slita på varken kropp eller psyke. En bra start är att träna någon form av konditionsträning (skidor, cykel/spinning, löpning ) 2-4 ggr/vecka under perioden januari-mars och helst ska ett pass bestå av spinning eller cykel. April - Maj kan du öka antalet pass till 3-5 och samtidigt är det dags att försöka få mer cykeltid. Ju mer tid du cyklat och vant kroppen med sittposition, cykelkläder, skor etc. desto behagligare blir det att cykla 120 km. En lämplig träningsdos under denna period är kanske 3-4 ggr utomhus och ett spinningpass i veckan. Utepassen kan variera mellan en dryg timme under veckorna (varför inte till och från jobbet med en liten extrasväng?). På helgen passar du på att ta ett långpass på låg intensitet 2-3 timmar när vädret tillåter. Det är viktigt att långpassen är mycket lugna. Helst inte över 130 i puls och har du ingen pulsmätare så brukar det vara en tumregel att köra så att man kan prata ganska obehindrat med sin träningskompis. På kortpassen däremot är det bra att hålla lite hårdare tempo och då skall tempot inte vara "pratvänligt". Naturliga intervaller är bra på kortpassen och det är viktigt att variera såväl tempo som distans på kortpassen. Allmänna tips: Det är viktigt att ställa in rätt sadelhöjd. Du skall sitta så att du inte vaggar fram och tillbaka när du trampar. Du skall heller inte sitta för lågt. När du sitter rakt över sadeln och håller pedalen rakt ned skall du kunna ha hålfoten i pedalen och ändå ha lite kvar innan benet är helt sträckt. Håll utkik här på hemsidan så får du veta när vi bjuder in till träningsträffar för alla. Då kommer vi att kunna hjälpa dig med sittställningen. Annars rekommenderar vi någon duktig cykelhandlare som han hjälpa dig. Se till att cykeln är smörjd men att inte alltför mycket olja är kvar på kedjan. Olja in kedjan och torka av den. Kontrollera att bromsarna fungerar bra! Ta ALLTID med pump och reservdäck utifall att oturen är framme. Speciellt tidigt på våren kan vägarna vara fulla av vassa stenar som kan skära sönder torra cykeldäck som stått stilla hela vintern. Tänk på att du gör av med energi. När du kör Energitrampet har vi depåer efter banan, men när du tränar bör du ta med vatten/sportdryck och något att äta till exempel en banan eller två. Om du ska träna cykel flera dagar i veckan så är det värt att köpa ett par cykelbyxor för att spara på skinnet i rumpan. Om du har möjlighet att cykla till och från jobbet så blir träningen/motionen tidseffektiv. Träna på den cykel som du ska använda på Energitrampet så vänjer du dig vid sittställningen. Träna tillsammans med andra så inspirerar ni varandra. Variera träningsrundorna så blir det roligare att cykla. Det finns massor av fina vägar utan mycket trafik. Börja lugnt och öka träningen långsamt. ANVÄND ALLTID HJÄLM!!! Kontakt Du som är intresserad av att få mer hjälp med träning och kanske få hjälp med konditionstester och pulsträning, kontakta: Marie Höljer E-post: marie.holjer@sormland.rf.se Lycka till så ses vi i vår hälsar Pasi och Marie. Senaste nytt 2010-05-13 Viktig information om avgiften   2010-05-08 Energitrampet är Inställt   2010-05-03 Fin tur i vinden   2010-04-10 Första gemensamma utepasset?   2009-05-30 Se din tid på nätet   Banorna 2010 Stora trampet 127 km >> Mellantrampet 75 km >> Lilla trampet 27 km >> © 2010 Energitrampet, Ånghammargatan 4, 721 33 Västerås